Covid-19 und der Lockdown haben den Alltag vieler Menschen verändert. Homeoffice statt mit dem Fahrrad ins Büro, Fertiggerichte statt abwechslungsreicher Ernährung im Betriebsrestaurant, wenig oder gar kein Sport wegen geschlossener Fitness-Studios und Ausgangsbeschränkungen – all das fordert jetzt seinen Tribut. Anzeichen wie Gewichtszunahme, erhöhter Puls nach körperlichen Anstrengungen oder Antriebslosigkeit und Müdigkeit zeigen deutlich, dass Nachholbedarf besteht. Der Sommer steht vor der Tür, Beschränkungen werden nach und nach gelockert. Jetzt ist die Zeit, Versäumtes nachzuholen und körperliche Fitness aufzubauen.
1. Stoffwechsel anregen
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Dabei geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern auch um die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe. Schwarzer Kaffee und Eiswasser regen den Stoffwechsel an und haben keine Kalorien, tragen aber auch nichts zur Versorgung bei. Wie wäre es mit Spargel und Erdbeeren? Sie sind in dieser Jahreszeit frisch zu haben, kalorienarm und fördern zugleich den Stoffwechsel. Sorgen Sie zudem für ausreichend Tiefschlafphasen. Wer kurz und unruhig schläft, entwickelt oft ein Hungergefühl. Nächtliches Joggen zum Kühlschrank fällt nicht unter gesunden Sport.
2. Fett verbrennen, Muskeln aufbauen
Auch regelmäßiger Sport beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Schwimmen ist angesichts von Abstandsregeln und begrenztem Zugang zu Bädern derzeit nicht für jeden zu realisieren. Joggen, Walken oder zum Einstieg auch zügiges Spazierengehen sind eine gute Alternative. Mit einem Fitness-Armband oder einer entsprechenden App auf dem Smartphone werden zum Beispiel Schritte gezählt. Für viele Menschen ist das Registrieren der Leistung ein Ansporn, sich jeden Tag ein klein wenig zu steigern. Eine Überwachung der Pulsfrequenz warnt gleichzeitig vor einer ungesunden Überforderung.
Neben solchen Ausdauersportarten, die den Kreislauf in Schwung bringen und Fett abbauen, ist es unerlässlich, Muskeln aufzubauen. Sie stabilisieren und formen nicht nur den Körper, sondern verbrennen auch mehr Kalorien als andere Körpermasse – und das nicht nur während des Workouts, sondern auch im Ruhezustand. Der Muskelaufbau gelingt mit gezieltem Krafttraining. Wenn es draußen zu heiß wird oder die typischen Sommerunwetter wüten, kann das Training einfach ins Haus verlegt werden. Ein-Kilo-Hanteln sind klein und praktisch zu verstauen, leisten für den Muskelaufbau aber bereits sehr gute Dienste.
3. Grenzen austesten
Wer mehr will, sollte sich für das hochintensive Intervalltraining (HIIT) interessieren. Dazu braucht es kein teures Equipment, weil ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, gegebenenfalls unterstützt von Fitnesszubehör wie Trainingsbändern und kleinen Gewichten, trainiert werden kann. Eine Fitnessmatte auf dem Fußboden reicht aber auch völlig aus. Beim HIIT wechseln sich Trainings- und Ruhephasen ab. Für Anfänger sind Intervalle von 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause empfehlenswert. Das Verhältnis ist richtig gewählt, wenn in der Ruhezeit der Puls auf die Hälfte der Maximalfrequenz absinkt. Später kann das HIIT auf 30/60 und 45/90 Sekunden gesteigert oder die Pausen auf die Hälfte der Trainingszeit verkürzt werden. Wie lange ein HIIT Training insgesamt dauert, ist individuell verschieden. Schon ein paar Minuten können genug sein. Um ungesundes Übertraining zu vermeiden, sollten es aber nicht mehr als zwei Mal dreißig Minuten pro Woche werden. Für das HIIT sind eine Vielzahl von Übungen verfügbar: Kniebeugen, Strecksprung, Plank, Hampelmann sind nur einige Beispiele. Viele davon lassen sich mit Gewichten (Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells) im Schwierigkeitsgrad verändern.
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