Sport & Fitness

Wetter, bei dem man keinen Hund vor die Türe jagt, kennen wir aus allen Jahreszeiten. Die Hundstage im Sommer haben ihren Namen aber vom Sternbild Großer Hund, das im antiken Griechenland an den heißesten Tagen des Jahres den Nachthimmel beherrschte. Bei schwülwarmer Luft mit Temperaturen jenseits der 30 °C raten Mediziner vom Sport im Freien ab. Aber eine vollständige Unterbrechung des Trainings ist auch nicht gesund. Mit den richtigen Tipps zum Trainieren im Sommer finden Sie eine passende Lösung. Übrigens: Ein angemessen reduziertes Trainingsprogramm ist keine Schande.

Trinken, trinken, trinken

Wussten Sie, dass Ihre Leistungsfähigkeit bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von nur 2 % des Körpergewichts leidet? Beginnen Sie nicht erst beim Training mit dem Trinken, sondern etwa zwei Stunden davor mit einem halben Liter Wasser. Sorgen Sie dafür, während der Trainingszeit jede Viertelstunde mindestens einen Schluck ergänzen zu können. Alkohol ist selbstverständlich tabu. Der Verlust an Mineralien durch Schwitzen lässt sich durch viel Obst und Gemüse ausgleichen. Ein Stück Melone aus dem Kühlschrank erfrischt, auf die Schnelle geht auch ein Smoothie.

Der richtige Ort

Wählen Sie für das Joggen eine schattige Strecke im Wald. Krafttraining ist im Sommer eine gute Idee, weil Sie beim Trainingsort recht flexibel sind. Ein schattiges, vielleicht sogar klimatisiertes Studio ist perfekt für heiße Tage. Allerdings darf die Temperaturdifferenz zwischen drinnen und draußen nicht zu hoch sein, sonst kann es Kreislaufprobleme beim Verlassen des Studios geben. Mit passendem Equipment wie Fitnessbändern oder Hanteln lässt sich das Krafttraining auch an einen schattigen Platz im Park oder Garten verlegen.

Die passende Zeit

Mittags ist es am wärmsten? Falsch. Wegen der Sommerzeit wird der Höchststand der Sonne bei uns erst nach Mittag erreicht. Im äußersten Westen Deutschlands, zum Beispiel in Aachen, erst um 13:40 Uhr. Und da die Luft sich erst nach und nach erwärmt, ist die heißeste Zeit am späten Nachmittag. Wenn es zu Ihrem Tagesablauf passt, ist Sport am frühen Morgen empfehlenswert, wenn sich die Kühle der Nacht noch hält und der Körper ausgeruht ist. Alternativ geht der späte Abend, dann ist es auch im Fitnessstudio nicht mehr so voll.

Angepasste Kleidung

Bilder aus den arabischen Wüstenstaaten zeigen Menschen im langen Gewand, dem Thawb. Ist das nicht viel zu warm? Wichtig für die Temperaturregulierung ist, dass die Kleidung luftig ist, also nicht eng am Körper anliegt. Ob weiß oder schwarz spielt eine untergeordnete Rolle. Daran können wir uns für unsere Sportbekleidung ein Beispiel nehmen. Das Bedecken der Haut schützt vor UV-Strahlung und Insektenstichen. Allerdings ist der lockere Sitz nicht für jeden Sport geeignet, weil es zu Reibung und Scheuerstellen kommen kann. Dann ist luftdurchlässige Kompressionskleidung die bessere Wahl. Das Material sollte atmungsaktiv sein und Feuchtigkeit der Haut nach außen ableiten.

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Covid-19 und der Lockdown haben den Alltag vieler Menschen verändert. Homeoffice statt mit dem Fahrrad ins Büro, Fertiggerichte statt abwechslungsreicher Ernährung im Betriebsrestaurant, wenig oder gar kein Sport wegen geschlossener Fitness-Studios und Ausgangsbeschränkungen – all das fordert jetzt seinen Tribut. Anzeichen wie Gewichtszunahme, erhöhter Puls nach körperlichen Anstrengungen oder Antriebslosigkeit und Müdigkeit zeigen deutlich, dass Nachholbedarf besteht. Der Sommer steht vor der Tür, Beschränkungen werden nach und nach gelockert. Jetzt ist die Zeit, Versäumtes nachzuholen und körperliche Fitness aufzubauen.

1. Stoffwechsel anregen

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Dabei geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern auch um die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe. Schwarzer Kaffee und Eiswasser regen den Stoffwechsel an und haben keine Kalorien, tragen aber auch nichts zur Versorgung bei. Wie wäre es mit Spargel und Erdbeeren? Sie sind in dieser Jahreszeit frisch zu haben, kalorienarm und fördern zugleich den Stoffwechsel. Sorgen Sie zudem für ausreichend Tiefschlafphasen. Wer kurz und unruhig schläft, entwickelt oft ein Hungergefühl. Nächtliches Joggen zum Kühlschrank fällt nicht unter gesunden Sport.

2. Fett verbrennen, Muskeln aufbauen

Auch regelmäßiger Sport beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Schwimmen ist angesichts von Abstandsregeln und begrenztem Zugang zu Bädern derzeit nicht für jeden zu realisieren. Joggen, Walken oder zum Einstieg auch zügiges Spazierengehen sind eine gute Alternative. Mit einem Fitness-Armband oder einer entsprechenden App auf dem Smartphone werden zum Beispiel Schritte gezählt. Für viele Menschen ist das Registrieren der Leistung ein Ansporn, sich jeden Tag ein klein wenig zu steigern. Eine Überwachung der Pulsfrequenz warnt gleichzeitig vor einer ungesunden Überforderung.

Neben solchen Ausdauersportarten, die den Kreislauf in Schwung bringen und Fett abbauen, ist es unerlässlich, Muskeln aufzubauen. Sie stabilisieren und formen nicht nur den Körper, sondern verbrennen auch mehr Kalorien als andere Körpermasse – und das nicht nur während des Workouts, sondern auch im Ruhezustand. Der Muskelaufbau gelingt mit gezieltem Krafttraining. Wenn es draußen zu heiß wird oder die typischen Sommerunwetter wüten, kann das Training einfach ins Haus verlegt werden. Ein-Kilo-Hanteln sind klein und praktisch zu verstauen, leisten für den Muskelaufbau aber bereits sehr gute Dienste.

3. Grenzen austesten

Wer mehr will, sollte sich für das hochintensive Intervalltraining (HIIT) interessieren. Dazu braucht es kein teures Equipment, weil ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, gegebenenfalls unterstützt von Fitnesszubehör wie Trainingsbändern und kleinen Gewichten, trainiert werden kann. Eine Fitnessmatte auf dem Fußboden reicht aber auch völlig aus. Beim HIIT wechseln sich Trainings- und Ruhephasen ab. Für Anfänger sind Intervalle von 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause empfehlenswert. Das Verhältnis ist richtig gewählt, wenn in der Ruhezeit der Puls auf die Hälfte der Maximalfrequenz absinkt. Später kann das HIIT auf 30/60 und 45/90 Sekunden gesteigert oder die Pausen auf die Hälfte der Trainingszeit verkürzt werden. Wie lange ein HIIT Training insgesamt dauert, ist individuell verschieden. Schon ein paar Minuten können genug sein. Um ungesundes Übertraining zu vermeiden, sollten es aber nicht mehr als zwei Mal dreißig Minuten pro Woche werden. Für das HIIT sind eine Vielzahl von Übungen verfügbar: Kniebeugen, Strecksprung, Plank, Hampelmann sind nur einige Beispiele. Viele davon lassen sich mit Gewichten (Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells) im Schwierigkeitsgrad verändern.

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Wie im Bereich Fashion sagen Experten in der Fitnessbranche die kommenden Trends voraus. 2019 lagen Bodyweight-Training, HIIT und Yoga unter den ersten Plätzen auf der Beliebtheitsskala von Hobby-Sportlern. Bleiben diese Fitness-Lieblinge uns 2020 erhalten und bringt uns das neue Jahr auch neue Sportarten?

Trend 1: Mentale Fitness

Ein Schwerpunkt im Bereich Sport wird 2020 auf der mentalen Fitness liegen. Dabei wird gelernt, durch Fokussieren des Geistes auf das Training Höchstleistungen zu erzielen. Außerdem sollen Sportler beispielsweise durch meditationsbasiertes Workout zu mehr Achtsamkeit und Entspannung finden. Auch Fitness-Studios und Personal-Trainer ziehen bei dieser Entwicklung mit und werden mehr Angebote in diesem Bereich aufnehmen, zum Beispiel auf Spiritualität ausgerichtete Yoga-Kurse, Massagen, achtsames Laufen oder Atemübungen. Nicht zuletzt werden viele Sportler stärkeren Wert auf ausreichend Schlaf und Digital Detox legen.

Trend 2: Funktionelles Training

Funktionelles Training ist ganzheitlich ausgerichtet und entstand aus der Patienten-Rehabilitation. Auch deshalb hat es zum Ziel, sowohl Kraft und Ausdauer als auch Beweglichkeit und Koordination des ganzen Körpers zu steigern bzw. zu erhalten. Zu diesem Zweck werden beim Functional-Training stets mehrere Muskelgruppen angesprochen. Auch HIIT und Bodyweight-Übungen zählen zum funktionellen Training. Dementsprechend bleiben uns diese Fitnesstrends aus 2019 dieses Jahr erhalten, wenn auch teilweise in abgewandelter Form. So werden voraussichtlich unter anderem HIIT-Yoga, spezielle Kurse für Senioren und Gruppen oder Fitness-Kickboxing kommen. Auch Glide-Fit, ein Trend aus den USA, gehört zum Funktionaltraining. Dabei werden die bekannten Übungen auf neuem Untergrund durchgeführt, nämlich auf einem Board im Wasser. Durch das schwierige Halten der Balance werden dabei andere Muskelgruppen beansprucht als auf hartem Boden, ebenso wird die Koordinationsfähigkeit auf neue Art gefordert.

Trend 3: Vielfalt

Wie sich durch die beiden ersten Trends bereits andeutet, ist Vielfalt in allen Bereichen des Sports im Kommen. Nicht nur die Studios erweitern ihr Angebot, auch viele Sportler werden noch mehr Wert auf Abwechslung in ihrem Training legen. Sie möchten häufig nicht nur die ausgeübten Sportarten variieren, sondern auch ganztägig trainieren und beispielsweise nach dem Aufstehen ein kurzes Yoga-Workout absolvieren, die Mittagspause für einen flotten Spaziergang oder sogar ein kurzes Workout im Fitnessstudio nutzen und am Abend joggen oder ein Krafttraining Zuhause durchführen.

Trend 4: Wearables

Wearables sind und bleiben en vogue. Der Absatz an Smartwatches und Fitness-Trackern steigt seit Jahren welt- und deutschlandweit kontinuierlich an und soll das Prognosen zufolge auch weiterhin tun. Kein Wunder, sind Fitness und Gesundheit doch längst zu DEM Trend schlechthin geworden. Die kleinen Technikwunder helfen dabei, sowohl Alltag als auch Sport kontinuierlich zu tracken, um die Gesundheit und die Trainingsziele permanent überwachen und optimieren zu können.

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Da beim Joggen die Gelenke stark beansprucht werden, sind gute Laufschuhe, die an die individuellen Voraussetzungen des Läufers angepasst sind, immer wichtig. Von besonders großer Bedeutung ist dies aber, wenn Knieprobleme vorhanden sind. Durch geeignete Schuhe können Beschwerden beim Laufen verringert und langfristige Schäden am Kniegelenk vermieden werden.

Die Belastung des Knies ist unvermeidbar

Knieprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Läufern, weshalb sie gelegentlich auch als „Läuferknie“ bezeichnet werden. Egal ob Marathon-Läufer oder Gelegenheits-Jogger – es gibt kaum einen Läufer, der komplett davon verschont bleibt, denn das Knie ist beim Training in besonderem Maße Belastungen ausgesetzt. Es ist Teil des natürlichen Bewegungsablaufs, dass es dabei gebeugt, gestreckt und gelegentlich etwas verdreht wird. Zudem wird es durch das Körpergewicht des Läufers gestaucht. Durch eine nicht ausreichende Dehnung vor dem Training oder Überlastung, aber auch durch ungeeignetes Schuhwerk kann es deshalb leicht zu Beschwerden kommen. Fußfehlstellungen können dies zusätzlich begünstigen. Wer dennoch nicht auf das Training verzichten will, sollte Laufschuhe wählen, die das Knie schonen und den Bewegungsablauf optimieren.

Gute Dämpfung und stabiler Halt schützen vor Kniebeschwerden

Bei der Auswahl von Laufschuhen sollte zunächst die jeweilige Dämpfung berücksichtigt werden. Eine gute Dämpfung kann die Wucht des Aufpralls teilweise abfedern und so das Knie schonen. Natürlich sollte dabei eine gründliche Abwägung der Vor- und Nachteile und der persönlichen Voraussetzungen erfolgen, da eine zu starke Dämpfung auch dem gewünschten Trainingseffekt entgegenwirken kann. Wenn eine Neigung zu Kniebeschwerden oder eine Fußfehlstellung vorliegt, ist es außerdem wichtig, dass der Schuh dem Fuß Halt gibt. In diesen Fällen empfehlen sich Stabil- oder Bewegungskontrollschuhe, die ein Einknicken des Fußes und ein Überdehnen der Bänder verhindern. Mit diesen Laufschuhen können selbst übergewichtige oder gesundheitlich vorbelastete Läufer gute Trainingsergebnisse erzielen, ohne ihre Knie zu überlasten.

Bei akuten oder anhaltenden Knieschmerzen, sollten Sie generell einen Arzt aufsuchen, um Ursache und weiteres Vorgehen abzuklären.

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Cross-Skating, das klingt nach einer modernen Trendsportart. Ist es aber nicht – Skates (oder sollte man sagen: Rollschuhe) für schlechte Straßen gab es schon um 1895, übrigens mit erstaunlichen Übereinstimmungen in der Geometrie im Vergleich zu heutigen Produkten. Damit ist gleichzeitig widerlegt, Cross-Skates seien eine Weiterentwicklung von Inline-Skates oder von sogenannten Skirollern, mit denen sich Skilanglauf auch im Sommer trainieren lässt.

Rollen durch leichtes Gelände

Im Gegensatz zu Inlinern haben Cross-Skates luftgefüllte Reifen und einen viel längeren Radstand. Der Rahmen ist recht robust, ein Schuh ist entweder bereits integriert oder wird mit Schnallen darauf fixiert. Zum Beschleunigen benutzt der Cross-Skater Stöcke. Das alles führt zu einem deutlich anderen Fahrverhalten, als wenn man auf Inline-Skates unterwegs ist. Das Wort Cross deutet zwar auf Fahren im Gelände hin, mit üblichen Cross-Skates ist aber maximal mittelschweres Terrain möglich. Haben Sie schon einmal einen Waldspaziergang mit einem Kinderwagen unternommen? Ungefähr so anspruchsvoll ist auch das Fahren mit Cross-Skates – unebene Wege voller Wurzelwerk sind eher etwas für Mountainbiker. Vor allem die ersten Trainingsstunden sollten Sie auf festem Untergrund absolvieren. Nach der Straßenverkehrsordnung sind Cross-Skater übrigens Fußgänger, haben also weder auf der Fahrbahn noch auf Radwegen etwas zu suchen, wenn diese nicht mit einem Zusatzschild freigegeben sind. Wegen der deutlichen Geschwindigkeitsdifferenz zu „echten“ Fußgängern ist Rücksichtnahme angesagt.

Ausdauersportart mit eigenen Bewegungsabläufen

Schon aufgrund der Eignung für viele Altersklassen werden Cross-Skater nicht damit einverstanden sein, ihre Freizeitbeschäftigung als Trendsport zu bezeichnen. Sie sprechen lieber von einem Lifetime-Sport, der von acht bis achtzig ausgeübt werden kann. Für ganz kleine Kinder ist das Cross-Skaten eher nicht geeignet, weil ihnen oft noch die Fähigkeit zur Koordination von Bewegungsabläufen fehlt. Cross-Skating beansprucht praktisch den gesamten Körper, auch die Bauch- und Rückenmuskulatur, die bei anderen Sportarten außen vor ist, sowie den Gleichgewichtssinn. Cross-Skating eignet sich sogar als Reha-Sport, vorausgesetzt, das Herz macht mit, räumliches Sehen und Gleichgewichtssinn funktionieren und es liegt kein extremes Übergewicht vor. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, können auch Sport-Einsteiger Cross-Skating leicht erlernen und schnell Erfolgserlebnisse verzeichnen.

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Für Männer, die mit beiden Beinen im Leben stehen, beginnt ein erfolgreicher Tag bereits mit der morgendlichen Rasur. Schließlich ist ein gepflegtes Äußeres entscheidend für die eigene Wirkung auf andere. Allerdings bleibt in dem eng getakteten Alltag zwischen Familie und Beruf einem Mann oft kaum Zeit, in der er sich um sich selbst kümmern kann. Deshalb ist es unerlässlich, dass der Rasierer auf dem neuesten Stand der Technik ist, und die Rasur ebenso gründlich wie zeitsparend erledigt werden kann. Gemeinsam mit Spielern des sieggewohnten FC Bayern stellt der bekannte Elektrogeräte-Hersteller Braun in einer aktuellen Kampagne innovative Geräte vor, mit denen das Styling am Morgen perfekt gelingt.

Eine gute Rasur für einen guten Start in den Tag

Wie wichtig die tägliche Pflegeroutine für Männer ist, ergab eine großangelegte Studie im Auftrag von Braun. Dabei wurden 5000 Teilnehmer in sechs Ländern danach gefragt, welche Wünsche und Ziele sie haben und vor welchen Herausforderungen sie stehen. Zahlreiche der Befragten gaben an, dass ihnen morgens oft die Zeit für eine Pflege fehlt, wie sie sie sich wünschen. Außerdem wollen sie die Möglichkeit haben, die Pflege und insbesondere ihre Rasur an ihre individuellen Voraussetzungen und Vorstellungen anzupassen. Kleine Verbesserungen würden oftmals schon genügen, um die tägliche Rasur angenehmer und zeiteffektiver zu machen. Mit den Rasierern von Braun muss die perfekte Rasur kein Wunschtraum bleiben, denn der offizielle Partner des FCB hat für jedes Rasierbedürfnis das optimale Gerät.

Jeder Herausforderung gewachsen

Der Braun Series 9 ist ein Premium-Rasierer für echte Individualisten, denn er passt sich dank der neuartigen AutoSense-Technologie dem Wuchs und der Dichte des jeweiligen Bartes genau an. Gleichzeitig folgt der hochmoderne Scherkopf flexibel der Gesichtskontur. So wird maximale Glätte erzielt und dabei die Haut geschont. Bei dem Braun Series 3 liegt der Schwerpunkt vor allem auf der Effizienz. Da mithilfe der MicroComb-Technologie die Barthaare angehoben und sofort gekürzt werden, ist die Rasur ebenso unkompliziert wie zeitsparend. Und auch für die Männer, die ihre Barthaare nicht abrasieren, sondern lediglich in Form bringen wollen, hat Braun genau das Richtige: Der Braun Bartschneider und das Braun Multigrooming-Kit sorgen für ein präzises Styling und einen prägnanten Look – für einen perfekten Start in einen produktiven Tag.

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