An heißen Tagen muss Ihr Körper neben der Außenhitze auch die beim Gehen entstehende Wärme abgeben. Überhitzung kündigt sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und starkes Schwitzen an. Wer diese Zeichen ignoriert, riskiert einen lebensbedrohlichen Hitzschlag.
Mit Planung, passender Kleidung und angepasstem Tempo kommen Sie auch bei hohen Temperaturen sicher durch den Tag.
Planung: Früher Start, schattige Route
Am wichtigsten ist die Uhrzeit. Starten Sie so früh wie möglich, idealerweise vor 8 Uhr morgens. In den Morgenstunden ist die Luft noch kühl, und Sie schaffen den anstrengendsten Teil der Strecke, bevor die Sonne ihre volle Kraft entfaltet. Planen Sie den Aufstieg in die erste Tageshälfte und den Abstieg für den Nachmittag, wenn Sie ohnehin langsamer unterwegs sind.
Wählen Sie die Route mit Blick auf Schatten und Wasser. Ein Waldweg ist an einem heißen Tag deutlich angenehmer als ein offener Grat, und an einem Bach oder See in der Nähe können Sie sich zwischendurch abkühlen. Prüfen Sie vorher, ob es auf der Strecke Trinkwasserquellen gibt, und nehmen Sie für den Notfall mehr Wasser mit, als Sie für die geplante Dauer brauchen. Als Faustregel gilt: Pro Person und Stunde mindestens einen halben Liter, bei starker Hitze eher mehr. Wenn Sie unsicher sind, ob die Route machbar ist, wählen Sie eine kürzere Variante mit weniger Höhenmetern.
Kleidung: Leicht, hell, luftig
Die richtige Kleidung bestimmt, wie gut Ihr Körper die Wärme loswird. Tragen Sie helle, lockere Kleidung aus atmungsaktiven Materialien wie Merinowolle oder speziellen Funktionsfasern, die Feuchtigkeit von der Haut nach außen transportieren. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll, klebt auf der Haut und kühlt dann unangenehm, wenn Sie eine Pause machen. Verzichten Sie deshalb auf Baumwoll-T-Shirts und -Socken.
Ein breitkrempiger Hut oder eine Kappe mit Nackenschutz hält die Sonne von Kopf und Nacken fern. Eine leichte, langärmlige Bluse mit UV-Schutz schützt die Arme besser als ein kurzärmliges Shirt, das Sie eincremen müssen. Sonnenbrille und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor gehören ebenfalls zur Grundausstattung. Ziehen Sie sich in Schichten, damit Sie bei kühlem Start etwas überziehen und bei steigender Temperatur ablegen können. Eine dünne Regenjacke sollten Sie auch bei Hitze dabei haben, denn ein plötzlicher Schauer oder ein kühler Wind auf dem Gipfel können die Körpertemperatur schnell absenken.
Trinken und Pausen: Vorbeugen statt nachholen
Trinken Sie, bevor Sie Durst verspüren. Durst ist ein spätes Signal. Wer erst dann trinkt, hat bereits zu wenig Flüssigkeit im Körper. Nehmen Sie regelmäßig ein paar Schlucke, auch wenn Sie sich noch fit fühlen. Wasser ist die beste Wahl, bei längeren Touren oder starkem Schwitzen hilft ein Elektrolytgetränk, das die Salze ersetzt, die Sie ausschwitzen. Vermeiden Sie Alkohol und stark koffeinhaltige Getränke, denn sie entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit.
Planen Sie regelmäßige Pausen ein, und zwar im Schatten. Suchen Sie sich dafür einen Platz mit Luftzug, zum Beispiel unter einem Baum oder an einem Bach, und legen Sie die Füße hoch. Wenn Sie spüren, dass Ihnen heiß wird, helfen feuchte Tücher auf Nacken und Handgelenken, die Körpertemperatur zu senken. Eine Pause von zehn Minuten im Schatten hilft oft, bevor Sie weitermarschieren.
Tempo: Langsamer gehen, öfter stoppen
An heißen Tagen gilt: Das Tempo bestimmt die Belastung. Gehen Sie bewusst langsamer als sonst, und machen Sie kleinere Schritte. Ihr Körper muss bei Hitze mehr leisten, um die Wärme abzugeben, und ein forciertes Tempo treibt die Temperatur im Körperinneren unnötig in die Höhe. Orientieren Sie sich an einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Wenn Sie mit einer Gruppe unterwegs sind, richten Sie sich nach dem langsamsten Mitglied, nicht nach dem schnellsten.
Steigungen sind die größte Belastung. Gehen Sie steile Passagen in Serpentinen oder machen Sie vor dem Anstieg eine kurze Pause, damit Sie mit kühlem Kopf starten. Wenn Sie merken, dass Sie trotz langsamerem Tempo stark schwitzen oder der Puls rast, stoppen Sie und suchen Sie Schatten. Es ist keine Schande, eine Tour abzukürzen oder umzukehren, wenn der Körper signalisiert, dass es zu viel wird.
Warnsignale erkennen und handeln
Überhitzung kündigt sich an, bevor sie gefährlich wird, wenn Sie auf die Zeichen achten. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, starkes Schwitzen mit kalter, feuchter Haut und ein schneller Puls sind erste Warnsignale. In diesem Moment hilft nur eines: sofort in den Schatten gehen, trinken, die Kleidung lockern und den Körper mit feuchten Tüchern kühlen. Wenn die Symptome nicht nachlassen oder wenn Verwirrtheit, Erbrechen oder Bewusstlosigkeit auftreten, rufen Sie den Notruf. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, den Sie nicht zu Hause auskurieren können.